Фрукты и смузи — одинаково ли полезны?

Что полезнее — есть фрукты и ягоды или пить фруктовые и ягодные смузи? Обсуждаем этот вопрос с приглашённым экспертом AGAMA, нутрициологом Екатериной Птицыной.

Фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона, они обеспечивают организм широким спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. В каком виде лучше включать их в рацион — в цельном варианте или в приготовленном в блендере коктейле? Разбираемся!

Полифенолы

При перемешивании фруктов и ягод в блендере происходит разрушение клеточных стенок растений и в некоторых случаях семян, содержащихся в ягодах.

С одной стороны, это может повышать биодоступность содержащихся в них витаминов и минералов, полифенолов, а с другой, высвобождает содержащиеся в них сахара, делая их более биодоступными для организма и потенциально повышая скорость усвоения этих сахаров.

Однако некоторые исследования показывают, что употребление смузи с ягодами не приводило к более высокому уровню глюкозы в крови, по сравнению с употреблением цельных ягод. Например, употребление смузи, содержащего такие ягоды, как ежевика или малина, привело к меньшему повышению уровня глюкозы в крови, нежели употребление ягод в цельном виде.

Одно из возможных объяснений — как раз более высокий уровень полифенолов в смузи за счёт перемалывания семян в ягодах, которые воздействовали на рецепторы к глюкозе в желудочно-кишечном тракте.

Клетчатка

Цельные фрукты содержат больше полезной для организма клетчатки. Считается, что за счёт этого они дольше позволяют чувствовать сытость.

Однако в смузи клетчатка тоже сохраняется. Согласно исследованиям, приготовление в блендере в некоторых случаях снижало общее содержание клетчатки на 30%, однако содержание растворимой клетчатки при этом повышалось на 10%. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, является питанием для микрофлоры нашего ЖКТ.

Плюсы и минусы употребления смузи

+ Легче добавить разные варианты фруктов и ягод, а значит, в рационе будет больше разнообразия.

+ Можно устроить полноценный приём пищи, добавив белок (йогурт, протеиновый порошок, молоко) и жиры (семечки, орехи, авокадо, масла из орехов и семечек).

+ Удобный вариант на ходу, когда нет времени на длительный приём пищи, отлично впишется в рацион активных людей.

+ Для людей пожилого возраста, если есть проблемы с пережёвыванием пищи, смузи может стать хорошим вариантом добавления фруктов и ягод в рацион.

– Может быть продуктом с высоким содержанием сахара, если приготовить исключительно из сладких фруктов. В коммерческих вариантах в составе могут быть не цельные фрукты, а пюре и соки. Ещё могут добавлять сахар или подсластители.

– Некоторое количество витамина С может разрушаться при разрезании фруктов в результате их окисления. Старайтесь употреблять смузи сразу после приготовления, чтобы минимизировать потери.

– Может не обеспечить такого же насыщения, как употребление цельных фруктов. Здесь нужно ориентироваться на собственные ощущения.

Плюсы и минусы употребления цельных фруктов и ягод

+ Содержат больше клетчатки, которая положительно влияет на пищеварение и ощущение сытости.

+ Есть цельный фрукт может быть приятнее, чем пить смузи. Некоторые любят похрустеть!

– В одной порции может быть меньше видов фруктов и ягод, чем в смузи. Как правило, употребляется 1–2 типа фруктов/ягод за раз.

– Некоторые виды фруктов не так удобно употреблять на ходу. И хотя есть на ходу не полезно, случаются дни, когда такое происходит.

Заключение

Что же лучше для здоровья — пить смузи или есть цельные фрукты?

Оба варианта! Включение того и другого в свой рацион может обеспечить множество питательных веществ и преимуществ. Смузи позволяет добиться большего разнообразия употребляемых фруктов и овощей за раз. Цельные фрукты дадут больше клетчатки.

Включайте в свой рацион и фрукты, и смузи, в зависимости от настроения, фруктов и ягод в наличии (замороженные, например, приятнее употреблять в составе смузи, а свежие — в цельном виде), чтобы гарантированно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей ежедневно.

Что предпочитаете — смузи или цельные фрукты и ягоды?