Принцип радуги в рационе
Что такое принцип радуги в рационе? Важно ли есть овощи и фрукты разных цветов? Обсуждаем этот вопрос с приглашенным экспертом AGAMA, нутрициологом Екатериной Птицыной.
Достаточное потребление фруктов и овощей является одним из ключевых диетических факторов, влияющих на здоровье. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день. Однако для здоровья важны не только порции, но и их разнообразие. Согласно исследованиям, это может принести дополнительные преимущества здоровью и ассоциируется с более низким риском развития диабета, рака, а также улучшением когнитивных функций.
Фрукты и овощи содержат большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, включая биологически активные соединения, известные как фитонутриенты.
Для чего нужны фитонутриенты?
Фитонутриенты придают фруктам и овощам их яркие цвета и улучшают здоровье благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным, противогрибковым, противоаллергическим, нейропротекторным, гиполипидемическим (снижение уровня липидов в крови) и гипотензивным (снижение артериального давления) свойствам.
По статистике, 78% взрослых людей во всем мире не потребляют рекомендуемые ежедневные порции фруктов и овощей, что приводит к дефициту фитонутриентов.
Чем больше разнообразных типов фитонутриентов в рационе, тем больше дополнительных положительных эффектов для здоровья. Отсюда появился призыв повысить качество питания за счет формирования “радуги на тарелке” – включения в порцию овощей и фруктов разных цветов.
Какие дополнительные преимущества получает организм при употреблении фруктов и овощей различного цвета?
Красный
Красные фрукты и овощи являются источниками ликопина и бета-криптоксантина, употребление которых ассоциируется со снижением рисков диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, снижением маркеров воспаления, снижением рисков развития некоторых видов рака, улучшением когнитивных функций.
Источники в рационе: помидоры, свекла, редис, вишня, клубника, красный лук, красный перец, папайя, грейпфрут, арбуз, клюква, гранат, малина.
Оранжевый
Оранжевые фрукты и овощи являются источниками каротиноидов, в частности бета-каротина, употребление которого связывают со снижением рисков развития некоторых видов рака, снижением сердечно-сосудистых заболеваний, рисков развития катаракты и повышенного давление в период беременности, снижением рисков переломов, включая перелом шейки бедра.
Каротиноиды поддерживают здоровье и красоту кожи, положительно влияют на уровень липопротеидов высокой плотности и когнитивные функции. Добавить их в рацион можно с помощью моркови, тыквы, сладкого картофеля, дыни, абрикосов, апельсинов.
Желтый
Желтые фрукты и овощи обеспечивают рацион альфа-каротином, лютеином и зеаксантином. Употребление данных фитонутриентов связано со снижением рисков развития диабета 2 типа, рисков общей смертности и развития некоторых типов рака.
Лютеин и зеаксантин могут помочь защитить ваши глаза от вредного светового излучения, например, ультрафиолетовые лучи при солнечном свете. Хорошими источниками являются кукуруза, желтые кабачки и патиссоны.
Зеленый
Зеленые фрукты и овощи богаты хлорофиллом, который может быть эффективен для снижения симптомов аллергического ринита, также они содержат сульфорафан, индолы и изотиоцианаты, которые могут помочь предотвратить рак.
Зеленые листовые овощи особенно богаты питательными веществами, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая витамин К (филлохинон), магний, калий, природные нитраты и фолиевую кислоту. Они являются источниками лютеина и зеаксантина.
Источники в рационе: шпинат, руккола, брокколи, брюссельская капуста, кресс салат, свежая зелень спаржа, кейл, артишоки, авокадо, киви.
Синий и фиолетовый
Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат антоцианы и другие антиоксиданты, которые связаны с улучшением здоровья мозга, памяти и настроения. Снижают маркеры воспаления и окислительного стресса в организме, риски инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению давления, положительно влияют на регуляцию глюкозы в крови. Хорошими источниками являются голубика, черника, ежевика, баклажаны, инжир, фиолетовая капуста, виноград, сливы.
Белый
Белые фрукты и овощи содержат флавоноиды, такие как кемпферол и кверцетин, которые действуют как антиоксиданты и играют важную роль в профилактике возрастных заболеваний. Также они содержат аллицин, который обладает противоопухолевыми свойствами. Эти соединения снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в луке-порее, чесноке, грибах, цветной капусте, пастернаке, редьке и дайконе.
Радуга в детском рационе
Принцип радуги особенно хорошо работает для детей. Собирая на тарелке радугу, можно стимулировать их есть разнообразные фрукты и овощи, а это не такая простая задача в случае маленьких приверед!
Заключение
В здоровом рационе, кроме сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и фитонутриенты, источником которых являются фрукты и овощи.
Старайтесь следовать употреблять фрукты и овощи из разных цветовых групп в течение дня. В идеале каждый прием пищи должен включать фрукты и овощи не менее 3-х различных оттенков.
Так вы будете поддерживать организм полезными веществами на ежедневной основе, положительно влияя на различные аспекты здоровья и качественного долголетия!
Рецепт, который включат фитонутриенты из всех цветовых групп.
Салат “Радуга”
Ингредиенты (на 4 порции):
- 1 чашка нашинкованной краснокочанной капусты
- 1 чашка нарезанных помидоров черри (красных и желтых)
- 1 чашка тертой моркови
- 1 чашка нарезанного огурца
- 1/4 стакана голубики
- 1/4 стакана нарезанного красного лука (по желанию)
- 1/4 стакана измельченной свежей мяты
- 2 столовые ложки измельченных фисташек (или измельченного миндаля)
Заправка:
- 3 столовые ложки бальзамического уксуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 3 столовые ложки кунжутной пасты (тахини)
- 2 столовые ложки воды
- 1/4 ч. л. соли
- ⅛ ч. л. черного перца
