Считаем калории правильно

Для чего нужен подсчёт калорий и как их считать? Обсуждаем этот вопрос с приглашённым экспертом AGAMA, нутрициологом Екатериной Птицыной.

Наш организм постоянно преобразует энергию из пищи в энергию, которая используется для поддержания жизни и здоровья. Количество энергии, которое поступает в организм с пищей, измеряется в калориях и чаще обозначается в виде килокалорий (ккал). Таким образом, калории — это единица энергии.

При употреблении 1 г углеводов в организм поступает 4 ккал, 1 г белка — 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Алкоголь тоже является источником энергии: на 1 г приходится 7 ккал. Энергетическая ценность блюд определяется умножением количества белков, жиров и углеводов в блюде на соответствующие им коэффициенты энергетической ценности (для белков — 4 ккал/г и т. д.).

Энергия не только поступает в организм, но и расходуется организмом в процессе жизнедеятельности. Соотношение между поступлением энергии и её расходом описывается уравнением энергетического баланса: поступление энергии – расход энергии = накопленная или потраченная энергия.

Например, если мы потребляем 2000 ккал с пищей, но расходуем 2400 ккал, из организма «теряется» 400 ккал энергии. Этот недостаток энергии будет компенсироваться за счёт некоторой запасённой формы энергии в организме (например, энергии, запасённой в виде жира в жировых клетках или в виде гликогена (запасённого углевода) в мышцах и печени). И наоборот: если мы получаем с пищей 3000 ккал, но расходуем 2500 ккал, в организме в различных формах накапливается 500 ккал.

Нормы Роспотребнадзора

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно потреблять:

• мужчинам — от 2150 до 3800 ккал;
• женщинам — от 1700 до 3000 ккал.

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в энергии увеличивается в среднем на 15 и 20% соответственно.

Физиологическая потребность в энергии для детей:

• 110–115 ккал/кг массы тела — для детей до года;
• от 1300 до 2900 ккал/сутки (с увеличением возраста) — для детей старше года при адекватном уровне физической активности.

Для чего нужно считать калории?

Устойчивый дефицит энергии является одним из важнейших условий для снижения веса и уменьшения доли жира в организме. Для этого рекомендуется потреблять на ~10–20% меньше калорий, чем требуется организму для функционирования на ежедневной основе. Процент калорий определяется из количества веса, который нужно снизить, и периода, за который этого результата нужно достичь. Если вы не наблюдаете динамики в весе, это означает, что вы потребляете столько же калорий, сколько организм расходует.

Как рассчитать свою норму калорий?

Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Самая распространённая формула, используемая для этого, — формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR).

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Полученное значение базальной скорости метаболизма нужно умножить на коэффициент активности, так как общее количество калорий, которое вам требуется, зависит от того, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Общая дневная норма калорий будет рассчитываться следующим образом:

— сидячий образ жизни без нагрузок — BMR × 1,2;

— тренировки 1–3 раза в неделю — BMR × 1,375;

— занятия 3–5 дней в неделю — BMR × 1,55;

— интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — BMR × 1,725;

— спортсмены, выполняющие упражнения чаще чем раз в день, — BMR × 1,9.

Существуют онлайн-приложения и сайты, которые сделают расчёт автоматически.

Как считать калории?

Если вы хотите снизить или набрать вес, стартовой точкой может быть приблизительная оценка количества калорий, которые вы потребляете с пищей.

Можно считать калории с помощью специальных приложений, в которые нужно вносить данные об употреблённой пище и напитках. Цельные продукты, которые готовите дома, придётся для этого взвешивать. У готовых продуктов калорийность указана на упаковке, но необходимо будет взвесить порцию. В ресторанах можно запросить информацию о калорийности блюд, представленных в меню.

Далее вы можете соотнести данное количество с вашей индивидуальной нормой и скорректировать рацион. Приблизительная оценка калорийности употребляемых блюд может показать, какие приёмы пищи или пищевые привычки следует корректировать в первую очередь для достижения своих целей в изменении веса.

Например, многочисленные перекусы, которые могут быть небольшими, но в совокупности вносить существенный вклад в общую дневную калорийность, или систематический перебор калорий в выходные.

Какие недостатки есть у метода подсчёта калорий?

В долгосрочной перспективе некоторые устают постоянно фиксировать съеденное, взвешивать еду и подсчитывать калории. Постоянный подсчёт может повышать тревожность, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения. Нужно с осторожностью относиться к этому методу и чётко зафиксировать, для каких целей и сколько времени вы будете считать калории.

Мы усваиваем не все калории, которые потребляем. Например, некоторые исследования показывают, что организм не усваивает примерно 20% калорий, поступающих из миндаля после переваривания.

Измельчение продуктов при приготовлении пищи, как правило, позволяет усваивать больше калорий, чем может быть указано в таблице калорийности продукта. Мы усвоим больше калорий из ореховой пасты, чем из цельных орехов, из тёплого приготовленного картофеля калорий в организм поступит больше, чем из приготовленного и остуженного. Такой картофель будет содержать резистентный крахмал, который даёт 2,5 ккал в 1 г против традиционных 4 ккал в 1 г для углеводов.

Указанная на упаковке калорийность продуктов может отличаться от реальной на 20%.

Все мы усваиваем калории уникальным образом, в зависимости от состояния нашего желудочно-кишечного тракта и профиля наших кишечных бактерий.

Следует помнить, что подсчёт калорий — очень приблизительный способ оценки общего количества калорий, которые наш организм использует в дальнейшем.

Заключение

На ежедневной основе важно не только общее количество калорий, но и «качество» калорий, то есть продукты, в составе которых калории поступают в организм.

Для организма важны витамины, минералы, клетчатка, фитонутриенты, незаменимые жирные кислоты, а они содержатся в цельных продуктах. Например, 300 ккал из печенья или порции овощного салата с семечками и маслом будут оказывать совершенно разный эффект на организм.

Фокус в рационе должен быть на качестве калорий с пониманием важности их общего количества.