Средство от стресса — есть!

«Стресс может приводить к изменению статуса некоторых макро- и микроэлементов в организме. Это связано с повышением метаболизма в период стресса, синтезом специальных гормонов, повышением уровня окислительного стресса и воспаления, изменением аппетита и последующим изменением рациона и др.[5]

Поддержка с помощью питания в период стресса важна, чтобы не уйти «в дефициты», для поддержания синтеза нейромедиаторов, влияющих на настроение и устойчивость к стрессу, для обеспечения нутриентов, минимизирующих окислительный стресс и воспалительные процессы. Кроме того, некоторые продукты содержат элементы, способствующие расслаблению, улучшению настроения и снижающие уровень восприятия стресса.»

Антистресс меню: суперфуды против «мусорной еды»

Итак, для адекватного приспособления (адаптации) к стрессу организму необходимы резервы, который он будет пополнять, в том числе, и из продуктов питания[2]..

Внимание, спойлер: печеньки/кофе/алкогольные напитки, которыми мы привычно стараемся «похвалить себя», и тем самым «заглушить стресс» — не работают☹

Антистресс-суперфуды

ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ

• Чистая питьевая вода в достаточных количествах[6]
• Зелёный чай[7]
• Травяные чаи[8] (ромашка, мята и пр.)
• Авокадо
• Жирная рыба
• Цитрусовые и другие фрукты/овощи/ягоды, богатые витамином С[9]
• Темный шоколад [7],[10]
• Листовая зелень (шпинат, капуста)
• Куркума[11],[12]
• Пробиотики[13]
• Бананы[14]
• Молоко и молочные продукты (кальций, которым они богаты, способствует снижению уровень тревоги и раздражительности [4],[15],[16])
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы и пр.)[17]

Джанк-фуд[18] для заедания стресса

ИСТОЩАЮТ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА[2]

• Алкоголь
• Кофеин
• Избыточное потребление «простых углеводов» (рафинированного сахара и продуктов с его высоким содержанием)[19]
• «Е»: некоторые искусственные красители, подсластители, консерванты[2]

Рыбка от стресса

Последствия хронического (токсичного) стресса в большинстве случаев негативно отражаются на здоровье сосудов и сердца. Поддержать ресурсный потенциал этих систем организма помогают Омега-3 жирные кислоты. Они не только укрепляют сердце, но и способны «приглушить» тревогу, смягчить депрессивные расстройства.

Комментирует приглашенный эксперт бренда AGAMA, нутрициолог Екатерина Птицына

«Омега-3 жирные кислоты в некоторых исследованиях[20] снижали уровень гормона стресса, кортизола, и некоторых провоспалительных цитокинов. Источниками Омега-3 являются как растения (семена льна, чиа, грецкий орех и пр.), так и жирная рыба (лосось, форель, скумбрия, сельдь, палтус) — обязательно добавляйте рыбные блюда в еженедельный рацион, если испытываете негативные последствия стресса. Тем более, что кроме Омега-3, лосось, тунец, креветки являются естественными источниками триптофана, аминокислоты, важной для производства серотонина — т.н. «гормона счастья»[21].»

Чтобы не «заедать стресс», а с помощью Омега-3 реально поддержать нервы и сердце — ловите рыбный «антистресс»-рецепт:

Лосось с зеленью и грецким орехом

Игредиенты на 1 порцию:

• · 120 гр. филе лосося
• · ⅛ чашки[22] орехов Пекан или грецких
• · орехов
• · ⅓ чашка раскрошенного сыра фета (если не едите молочное, замените на отварной или консервированный нут)
• · 2 чашки листовой зелени, например, шпинат или салат «Романо»
• · Груша или яблоко (1/4 -1/2 фрукта), а также ягоды (1 горсть) – по желанию (они сделают вкус ярче, добавят клетчатки, антиоксидантов)
• · 1 Столовая ложка заправки «Винегретт»
• · Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 175°С.

2. Застелите противень пергаментной бумагой.

3. Запекайте филе лосося в течение 15 минут.

4. Сделайте гарнир из салата с зеленью, фетой, орехами пекан, фруктами и ягодами, заправьте.

5. Как только лосось приготовится, сверху посыпьте приправами

Не забудьте поделиться этим антистресс-рецептом с друзьями и родными, пусть и они уверятся, что «средство от стресса» — есть.

_________________________________________________________