Средство от стресса — есть!
…но только при условии, что есть мы будем продукты, которые реально помогают нашему организму справиться с нежелательными, порой мучительными, последствиями затяжного (он же хронический, он же токсичный) стресс.
«Да это я стресс заедаю», — сколько раз мы повторяли эту магическую фразу весам, скрипящим под гнётом наших новых килограммов? В этом заклинании сразу два пункта нуждаются в разъяснении:
1. Что такое стресс?
2. Какова связь между едой и повышением стрессоустойчивости с точки зрения современной науки?
Стресс: норма или нет?
Тот, кто в школе любил биологию, помнит:
стресс — это нормальная ответная реакция нервной и эндокринной систем на воздействие стрессора*, призванная помочь организму приспособиться к изменениям[1].
Возьмём, к примеру, «пищевой стресс»
ЧТО ПРОИСХОДИТ
🌶 пробуем новую для себя еду
😬 вкусовые сосочки языка передают импульс мозгу: СЛИШКОМ ОСТРО!!!
🤯 мозг сигналит SOS мышцам ротовой полости
🤬 «опасная» пища инстинктивно выплёвывается
КАК В ЭТОТ МОМЕНТ РЕАГИРУЕТ ОРГАНИЗМ
⬆ эндокринная система мгновенно увеличила уровень гормонов стресса
💓сердце чаще забилось
〽артериальное давление повысилось
Но уже через несколько секунд всё пришло в норму, т.к. организм справился со стрессом (выплюнул слишком острую и, возможно, опасную для себя пищу), «инцидент исчерпан».
Всё перестаёт быть нормальным, если от раздражителя (стрессора) не удаётся избавиться быстро. Или если они наслаиваются друг на друга: переживания на работе и дома, страх болезней, тревожные новости в СМИ… В таком случае говорят о затяжном (интенсивном, запредельном, постоянном, токсичном) стрессе – «значимом факторе риска развития и ухудшения течения целого ряда патологических состояний и хронических заболеваний», [1],[2],[3]. Таких как вегето-сосудистая дистония, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, язва желудка, болезни сердца, депрессия и многие др. Американцы говорят[4]: «Токсичный стресс делает не только раздражительнее, но толще и больнее».
Комментирует приглашенный эксперт бренда AGAMA, нутрициолог Екатерина Птицына
«Стресс может приводить к изменению статуса некоторых макро- и микроэлементов в организме. Это связано с повышением метаболизма в период стресса, синтезом специальных гормонов, повышением уровня окислительного стресса и воспаления, изменением аппетита и последующим изменением рациона и др.[5]
Поддержка с помощью питания в период стресса важна, чтобы не уйти «в дефициты», для поддержания синтеза нейромедиаторов, влияющих на настроение и устойчивость к стрессу, для обеспечения нутриентов, минимизирующих окислительный стресс и воспалительные процессы. Кроме того, некоторые продукты содержат элементы, способствующие расслаблению, улучшению настроения и снижающие уровень восприятия стресса.»
Антистресс меню: суперфуды против «мусорной еды»
Итак, для адекватного приспособления (адаптации) к стрессу организму необходимы резервы, который он будет пополнять, в том числе, и из продуктов питания[2]..
Внимание, спойлер: печеньки/кофе/алкогольные напитки, которыми мы привычно стараемся «похвалить себя», и тем самым «заглушить стресс» — не работают☹
Антистресс-суперфуды
ПРИНОСЯТ ПОЛЬЗУ
- Чистая питьевая вода в достаточных количествах[6]
- Зелёный чай[7]
- Травяные чаи[8] (ромашка, мята и пр.)
- Авокадо
- Жирная рыба
- Цитрусовые и другие фрукты/овощи/ягоды, богатые витамином С[9]
- Темный шоколад [7],[10]
- Листовая зелень (шпинат, капуста)
- Куркума[11],[12]
- Пробиотики[13]
- Бананы[14]
- Молоко и молочные продукты (кальций, которым они богаты, способствует снижению уровень тревоги и раздражительности [4],[15],[16])
- Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы и пр.)[17]
Джанк-фуд[18] для заедания стресса
ИСТОЩАЮТ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА[2]
- Алкоголь
- Кофеин
- Избыточное потребление «простых углеводов» (рафинированного сахара и продуктов с его высоким содержанием)[19]
- «Е»: некоторые искусственные красители, подсластители, консерванты[2]
Рыбка от стресса
Последствия хронического (токсичного) стресса в большинстве случаев негативно отражаются на здоровье сосудов и сердца. Поддержать ресурсный потенциал этих систем организма помогают Омега-3 жирные кислоты. Они не только укрепляют сердце, но и способны «приглушить» тревогу, смягчить депрессивные расстройства.
Комментирует приглашенный эксперт бренда AGAMA, нутрициолог Екатерина Птицына
«Омега-3 жирные кислоты в некоторых исследованиях[20] снижали уровень гормона стресса, кортизола, и некоторых провоспалительных цитокинов. Источниками Омега-3 являются как растения (семена льна, чиа, грецкий орех и пр.), так и жирная рыба (лосось, форель, скумбрия, сельдь, палтус) — обязательно добавляйте рыбные блюда в еженедельный рацион, если испытываете негативные последствия стресса. Тем более, что кроме Омега-3, лосось, тунец, креветки являются естественными источниками триптофана, аминокислоты, важной для производства серотонина — т.н. «гормона счастья»[21].»
Чтобы не «заедать стресс», а с помощью Омега-3 реально поддержать нервы и сердце — ловите рыбный «антистресс»-рецепт:
Лосось с зеленью и грецким орехом
Игредиенты на 1 порцию:
- · 120 гр. филе лосося
- · ⅛ чашки[22] орехов Пекан или грецких
- · орехов
- · ⅓ чашка раскрошенного сыра фета (если не едите молочное, замените на отварной или консервированный нут)
- · 2 чашки листовой зелени, например, шпинат или салат «Романо»
- · Груша или яблоко (1/4 -1/2 фрукта), а также ягоды (1 горсть) – по желанию (они сделают вкус ярче, добавят клетчатки, антиоксидантов)
- · 1 Столовая ложка заправки «Винегретт»
- · Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 175°С.
2. Застелите противень пергаментной бумагой.
3. Запекайте филе лосося в течение 15 минут.
4. Сделайте гарнир из салата с зеленью, фетой, орехами пекан, фруктами и ягодами, заправьте.
5. Как только лосось приготовится, сверху посыпьте приправами
Не забудьте поделиться этим антистресс-рецептом с друзьями и родными, пусть и они уверятся, что «средство от стресса» — есть.
_________________________________________________________
*стрессор (раздражитель) — любое воздействие на организм (внешнее или внутреннее), вызывающее ответную реакцию
[1] Акарачкова Е.С. с соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. Профмедпресс, 2020. с.10
[2] Акарачкова Е.С. с соавт. Стресс и питание. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021;5(5):316-321. DOI: 10.32364/2587-6821-2021-5-5-316-321.
[3] https://www.nimh.nih.gov/search-nimh?q=distress
[4] https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/#best-foods
[5]Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in Nutrition. 2020;11(1):103-112. doi:10.1093/advances/nmz082
[6] S J McGregor. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci . 1999 Nov;17(11):895-903. doi: 10.1080/026404199365452.
[7]Singh K. Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition & Food Sciences. 2016;6. doi:10.4172/2155-9600.1000528
[8] Jay D. Amsterdam et al. A RANDOMIZED, DOUBLE-BLIND, PLACEBO-CONTROLLED TRIAL OF ORAL MATRICARIA RECUTITA (CHAMOMILE) EXTRACT THERAPY OF GENERALIZED ANXIETY DISORDER. J Clin Psychopharmacol. 2009 Aug; 29(4): 378–382. doi: 10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
[9] Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85:108459. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459
[10] J. Proteome Res. 2009, 8, 12, 5568–5579. Publication Date:October 7, 2009 https://doi.org/10.1021/pr900607v
[11] Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry. Published online April 20, 2021:1-9. doi:10.1038/s41380-021-01077-2
[12] Wu A, Noble EE, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(5):951-961. doi:10.1016/j.bbadis.2014.12.005
[13]Matthew R. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Res. 2015 Aug 15;228(2):203-8
[14] David O. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy malesю Psychopharmacology (Berl). 2010; 211(1): 55–68.
[15] Bae YJ, Kim SK. Low dietary calcium is associated with self-rated depression in middle-aged Korean women. Nutr Res Pract. 2012 Dec;6(6):527-33. doi: 10.4162/nrp.2012.6.6.527. Epub 2012 Dec 31. PMID: 23346303; PMCID: PMC3542443.
[16] Shobeiri F, Araste FE, Ebrahimi R, Jenabi E, Nazari M. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2017 Jan;60(1):100-105. doi: 10.5468/ogs.2017.60.1.100. Epub 2017 Jan 15. PMID: 28217679; PMCID: PMC5313351.
[17] https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
[18] junk food (англ.) – «мусорная еда»
[19] Janice K. Kiecolt-Glaser.Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 365–369
[20] Madison AA et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry. Published online April 20, 2021:1-9. doi:10.1038/s41380-021-01077-2
[21] Kumar A, Rinwa P, Kaur G, Machawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management. Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences. 2013;5(2):91. doi:10.4103/0975-7406.111818
[22] Чашка (англ. cup)— традиционная мера измерения продуктов в США, равна 240 мл